Aktiiv Spordiklubi ALGAJA TREENIJA PLAAN

By Ivika VĂ€rtonIn UudisedLisatud

đŸ‹ïžâ€â™‚ïž Algaja treeningplaan

Alustades treeningutega ĂŒle pika aja, piisab kolmest treeningkorrast nĂ€dalas.

Olulisem on jÀrjepidevus kui treeningute arv.

📅 NĂ€dalaplaan

  • EsmaspĂ€ev – Treening A
  • KolmapĂ€ev – Treening B
  • Reede – Treening C

🔁 Treening A – Kogu keha jĂ”ud ja stabiilsus

  • Soojendus (5–10 min): kĂ”nd, kerge sörk, jalgratas, sĂ”udmine
  • KĂŒkid oma keharaskusega vĂ”i hantlitega kĂ€es – 3 seeriat – 12x – JALAD
  • KĂ€tekĂ”verdused (vastu seina, pĂ”lvedel vĂ”i toenglamangus ) – alusta kasvĂ”i viiest kĂ€tekĂ”verdusest! JĂ€rjepidevus teeb harjutusi lihtsaks. – KÄED
  • Toenglamang ehk plank  – 3x 20–30 sek – KÕHT
  • KĂ”hulilamangus ĂŒlakehtĂ”sted  – 3 seeriat – 10x – SELG
  • LĂ”dvestus ja venitused – 5 min, vĂ”id ka lihtsalt silmad kinni mĂ”tetevabalt lesida, et vĂ€hendada ĂŒleĂŒldist pinget kehas

vĂ”i leia endale sobiv rĂŒhmatreening, nĂ€iteks BODYPUMP

🔁 Treening B – SĂŒdame-versoonkond ja liikuvus

  • Soojendus: kĂ”ndimine jooksulindil vĂ”i sĂ”udmine u 5 min
  • IntervallkĂ”nd/sörk – 20 min (nt 1 min kĂ”nd, 1 min sörk) vĂ”i sama rattal, Elliptilisel seadmel. Oluline, et mĂ”neks minutiks lĂ€heks hingamine kiiremaks, mis tĂ€hendab pulsitĂ”usu.
  • Liikuvusharjutused: Ă”laringid, kereringid, puusaringid. Selili puusatĂ”sted ja tallad pĂ”randal jalgade viimine ĂŒhelt poolt teisele
  • LĂ”dvestus: sĂŒgav hingamine ja venitused – 5 min

🔁 Treening C – Kergem jĂ”ud ja koordinatsioon

  • Soojendus: kerge aeroobne liikumine – 5 min
  • Istesse tĂ”usud jalad varbseina pulga taga– 3×15 vĂ”i nii palju kui jĂ”uad, korduste arvu vĂ”iks jĂ€rk jĂ€rgult suurendada
  • Hantlitega kĂ€ed Ă”lgade kohal kĂ€te surumine ĂŒles – 3×12
  • Selg seina vastas kĂŒkis istumine – 3×30 sek, raskemaks istumine 1 jalal
  • Tasakaaluharjutused (nt ĂŒhel jalal seismine) vĂ”i rĂ”htseis – 2×30 sek kummalgi jalal
  • LĂ”dvestus – 5 min

vĂ”i leia endale sobiv rĂŒhmatreening, nĂ€iteks KĂ”ht Selg Tuhar vĂ”i Verve

✅ Soovitused

  • Tee treeninguid mugavas riietuses ja jalanĂ”udes.
  • Kuula oma keha – kui miski tundub ebamugav vĂ”i valus, muuda harjutust vĂ”i puhka.
  • Kui tunned end kindlamalt, vĂ”id suurendada korduste arvu vĂ”i lisada kergeid raskusi.

KUI TUNNED, ET TAHAD ARENEDA, SIIS LEIA ENDALE MEIE PERSONAALTREENERITE HULGAST SOBIV JA VÕTA TEMAGA ÜHENDUST!

 

Ivika VĂ€rton