Mis pulsiga treenimine on südamele kõige kasulikum?
Kahtlemata on igasugune liikumine meie kehale ja tervisele kasulik, aga kas kusagilt jookseb ka piir?
Ehk siis juhime tähelepanu sellele tabelile, mis paljudele meie jõusaali külastajatele kardiotrenažööride tabloodelt on silma jäänud.
Optimaalne koormus südamele
Selleks, et just südamele head ja arendavat koormust anda, on vaja selle löögisagedust tõsta, aga mitte liiga palju – kuni 80% südame maksimumlöögisagedusest on lävi kuhu maani toimub südame löögimahtu arendav kardiotreening.
Seda ületades me treenime ülejäänud keha lihaskonna vastupidavust ja maksimaalset hapnikutarbimise võimet rohkem, aga südamelihasele jääb sellise sageduskiiruse juures oluline venitusfaas puudulikuks ning löögimahtu see kahjuks enam ei arenda.
Riskid intensiivsuse ületamisel
Kui liiga tihti, 5 ja rohkem kordi nädalas üle 80% intensiivsusega treenida, eriti ilma baasvastupidavust omamata, kohastub keha südamelihase seina paksenemisega. Sarnane muutus toimub ka krooniliselt kõrge vererõhuga, aga ka väga raske ja ülemääraselt tiheda jõutreeninguga.
Paks südamelihas on küll tugev, aga vähem ökonoomne – kergemini on tekkima südamelihasrakkudes energia- ja hapnikupuudus. Lisaks, sedalaadi lihase paksenemine toimub südame ruumala arvelt, mis tähendab et sarnase hulga vere pumpamiseks on löögisagedust veelgi vaja tõsta, seda nii treeningutel kui ka puhkeolekus.
Kahjulikud muutused enamasti taanduvad puhkusega 2-4 kuud, kuid siis väheneb ka ülejäänud füüsiline vorm.
Baasvastupidavustreeningu tähtsus
Seega kasulikum on ennetus, tehes baasvastupidavustreeningut 60-70% tsoonis. See suurendab südame ruumala ehk löögimahtu efektiivsemalt sellepärast, et rasvadest saadavat energiat on meil ühe treeningu perspektiivist piiramatult, kuid mida rohkem me rasvapõletustsooni ületame, seda rohkem kasutavad lihased süsivesikutest saadavat energiat, mille varud on oluliselt väiksemad, viimaste puudumisel aga läheb käiku lihaste lagundamisest saadav energia – mõlemal juhul tekib väsimus oluliselt kiiremini kui rasvapõletustsoonis ja treeningust taastumine nõuab rohkem ressursse, tihti järgnevate treeningute arvelt.
Treeningu soovitused
2-4 korda nädalas treenival inimesel võiksid vähemalt pooled treeningutest olla 60-70% intensiivsusega või igapäevane liikumine alates 7000 sammust päevas.
Tsoonis 50-60% tegevused ja igapäevane liikumine aitavad vormi hoida ning on taastava iseloomuga pärast raskemaid või pikemaid treeninguid.
Samuti peaks pärast haigust või muid tervisekomplikatsioone sellest tsoonis treenima esimesed 2-6 nädalat.
Edukaid treeninguid soovides!
Ants Varblane, spordiklubi AktiivSport personaal- ja rühmatreener